Praticare kayak non è solo uno svago rilassante, ma un’autentica sfida mentale e fisica che richiede energia, resistenza e lucidità, specialmente durante le escursioni più impegnative o prolungate. Indipendentemente dall’uscita che si fa, che sia giornaliera o di più giorni, il corpo si trova ad affrontare sforzi fisici spesso in condizioni climatici variabili, mentre la mente ha bisogno di rimanere concentrata per mantenere la direzione e affrontare qualsiasi imprevisto.
In questo ambito l’alimentazione ha un ruolo cruciale, poiché un corpo ben nutrito ed idratato è più efficiente, resiste meglio agli imprevisti, mantiene la lucidità necessaria ed inoltre si migliora la prestazione e la sicurezza, senza subire cali di energia.
Saper scegliere cosa mangiare prima, durante e dopo un’escursione è davvero molto importante, e l’avventura è molto più piacevole.
Cosa mangiare prima di un’uscita in kayak
Mangiare in modo corretto prima della partenza è molto importante, ma il pasto deve essere pensato con attenzione, cercando di bilanciare energia e leggerezza, poiché è essenziale per garantire al corpo l’energia necessaria a sostenere lo sforzo fisico in modo costante e prolungato.
L’obiettivo è accumulare energie a lunga durata, evitando però quei cibi che appesantiscono o provocano cali improvvisi di zuccheri. La chiave è puntare su carboidrati complessi, che rilasciano energia in modo graduale, e abbinarli a una quota moderata di proteine leggere e grassi sani. Questo mix permette di mantenere stabile il livello di zuccheri nel sangue, prevenendo improvvisi cali di energia durante l’escursione.
I carboidrati complessi, come quelli contenuti in cereali integrali, pasta, riso e pane integrale, sono perfetto per creare una base energetica solida. Le proteine leggere, come quelle del pollo, del tacchino, delle uova o dei legumi, contribuiscono a mantenere la massa muscolare e a fornire sazietà senza appesantire la digestione. I grassi sani, come quelli presenti nell’olio extravergine d’oliva, negli avocado o nella frutta secca, offrono un’ulteriore riserva di energia utile soprattutto per le uscite di lunga durata.
Un esempio di pasto ideale può includere:
- Pasta integrale con verdure di stagione e un fili di olio extravergine di oliva
- Petto di pollo alla griglia o insalata di legumi
- Verdura fresca per fibre e vitamine
- Una piccola porzione di frutta secca, come noci o mandorle, per integrare grassi sani
- Acqua in abbondanza per iniziare l’idratazione già prima della partenza
L’ideale sarebbe consumare questo pasto 2 – 3 ore prima di uscire in kayak, così da garantire una digestione completa senza appesantire.
In caso l’uscita sia stata programmata all’alba o la mattina molto presto, e quindi non è possibile fare questo pasto completo, è consigliabile fare una colazione nutriente a base di carboidrati e proteine. Potresti mangiare ad esempio fiocchi d’avena con latte vegetale e frutta secca, o pane integrale con ricotta e miele.
Evitare invece cibi fritti, grassi o molto zuccherati, poiché si fa fatica a digerirli, appesantiscono e provocano sonnolenza.
Cosa mangiare durante l’escursione
Durante l’escursione il corpo continua a bruciare energia a causa del costante sforzo fisico dovuto alla gestione del kayak e degli agenti atmosferici come sole e vento. Per questo motivo, è fondamentale mantenere un apporto energetico costante e una corretta idratazione lungo tutto il percorso.
Mentre si è impegnati nella navigazione è fondamentale ricaricarsi con cibi pratici, leggeri e facilmente digeribili, che possono essere consumati rapidamente e senza interruzioni troppo lunghe.
Gli snack ideali sono:
- Frutta secca e disidratata come noci, mandorle, nocciole, uvetta, albicocche secche e datteri che sono perfetti per fornire energia immediata
- Barrette energetiche o ai cereali, ricche di carboidrati e fibre, con un buon mix di proteine e grassi sani
- Piccoli panini integrali con tacchino, hummus o avocado che offrono un buon equilibrio tra carboidrati e proteine
- Frutta fresca compatta, come banane o mele, che sono ottime per reintegrare zuccheri naturali e sali minerali
È consigliabile consumare questi spuntini ogni 60 – 90 minuti, così da mantenere costante il livello energetico e non incombere in cali di energia.
Un altro fattore da considerare ed anch’esso di fondamentale importanza è l’idratazione. Infatti l’acqua deve essere sempre di facile accesso, conservata in borracce. Nelle giornate molto calde o durante escursioni particolarmente lunghe è consigliabile arricchire l’acqua con succo di limone, un pizzico di sale marino e un po’ di miele, per reintegrare i sali minerali.
Bisogna evitare bevande gassate e zuccherate, così come i cibi salati che possono portare sete eccessiva e difficile da gestire durante tutta l’escursione.
Per quanto riguarda le escursioni plurigiornaliere, bisogna pianificare ed organizzare i pasti con attenzione, preferendo alimenti che non richiedono refrigerazione, come prodotti disidratati, pane integrale a lunga conservazione e frutta secca.
Cosa mangiare dopo un’uscita in kayak
Al rientro dall’escursione il corpo ha bisogno di un adeguato recupero per reintegrare l’energia consumata, ripristinare i sali minerali persi e favorire la rigenerazione muscolare.
Il pasto post escursione dovrebbe combinare carboidrati complessi per ricostruire il glicogeno, proteine per la rigenerazione muscolare, grassi buoni e molti micronutrienti.
Alcuni cibi consigliati:
- Carboidrati complessi come riso integrale, quinoa, couscous o pane integrale. Questi alimenti aiutano a ricostruire le riserve di energie esaurite durante l’escursione
- Proteine leggere e nutrienti come pesce azzurro, pollo, tacchino, legumi sono ideali per riparare i muscoli e favorire la ricostruzione dei tessuti
- Verdure ricche di vitamine e antiossidanti, come insalate miste, pomodori, zucchine e spinaci, sono utili per contrastare lo stress generato dallo sforzo fisico
- Frutta fresca, per reintegrare vitamine, fibre e sali minerali
- Bevande naturali di recupero come smoothie a base di frutta e yogurt, frullati con proteine vegetali o acqua con limone e un pizzico di sale
È consigliabile fare uno spuntino al rientro dall’uscita entro 30 – 60 minuti e consumare un pasto completo entro le due ore successive.
Per chi è impegnato in escursioni plurigiornaliere, è utile portare con sé alimenti nutrienti e leggeri anche per il dopo uscita: couscous precotto, barrette proteiche di alta qualità, mix di frutta secca e zuppe istantanee.
Non dimenticare l’idratazione che è molto importante, infatti bisogna continuare a bere anche una volta rientrati dall’uscita, per ristabilire l’equilibrio e facilitare il recupero.
Consigli utili per organizzare l’alimentazione in kayak
Avere una corretta organizzazione dell’alimentazione per affrontare le uscite in kayak è molto importante. Indipendentemente che sia un’uscita breve o un’uscita di più giorni. Pianificare in anticipo cosa mangiare permette di ottimizzare lo spazio a bordo e mantenere un adeguato livello energetico durante tutto il percorso.
- Pianifica i pasti in anticipo: prima di partire calcola quanti pasti e snack serviranno in base alla durata e all’intensità dell’escursione
- Scegli cibi leggeri, compatti e nutrienti: ottimizzare lo spazio in kayak è di fondamentale importanza, per questo motivo cerca di scegliere alimenti ad alta densità calorica e di facile trasporto, come cibi disidratati, barrette, frutta secca, panini integrali e cibi confezionati sottovuoto o in porzioni monodose
- Usa contenitori impermeabili: proteggere il cibo è di fondamentale importanza, soprattutto in escursioni di più giorni, quindi proteggi il tutto con sacche stagne o contenitori ermetici
- Bilancia i nutrienti: in ogni pasto o spuntino cerca di combinare un giusto equilibrio di carboidrati, proteine e grassi buoni per garantire energia immediata e duratura
- Cura sempre l’idratazione: l’acqua è un elemento indispensabile durante le uscite in kayak, quindi porta sempre con te acqua in abbondanza, ed in caso di uscite plurigiornaliere, munisciti di sistemi di filtraggio dell’acqua o di pastiglie purificanti
- Evita gli sprechi e rispetta l’ambiente: prediligi imballaggi riutilizzabili o biodegradabili, riduci al minimo i rifiuti, usa un apposito sacchetto per l’immondizia e riporta sempre indietro tutti gli scarti, anche quelli compostabili
- Prevedi una scorta di sicurezza: è sempre utile portarsi qualche alimento in più di scorta, per fronteggiare ritardi o imprevisti
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